サカイク

 



                                                           

筋膜についての続きです。

筋膜が癒着してからは、圧迫やマッサージ、ストレッチ等で筋膜を解放させる必要がありますが、できれば、癒着する前の段階でしっかりとケアしていくことが大切だと思っています。


筋肉痛って知っていますか？
・・・・バカにするなと思いましたか？

そうですね。ほとんどの方が知っていると思います。

ですが、一応書いておきます。
 





では、そのメカニズムは知っていますか？

おそらく知らないと思います。







なぜならば、




未だに解明されていませんから。



ただ。



仮説はいくつか出ていますが。


で、今回は遅発性の筋肉痛に照準を合わせて、それに伴う、ケアを考察していきます。
さて、遅発性筋肉痛の原因は、未だに解明されていませんが、その仮説貼っておきます。

まずは、引き金となる運動の種類ですが、
 

これどういうことかというと、
要は、筋肉を伸ばしながら負荷をかける運動の事です。 なんでかって言うと、収縮しようとしている筋肉を無理やり伸ばそうとしているわけですから、その負荷は、屈曲するときよりも筋肉への負荷が高くなるということでしょう。

これちなみにこむら返りのときもそうですが、足がつったときによく足を引き伸ばそうとしますが、あれ・・・実は、筋肉組織を痛めつける行為になり、すぐに戻ったとしても、後日筋肉痛として、後に痛みを引っ張る事になります。

こ むら返りの話は、処置2、足が吊る。を参考にしていただければと思います。 と言っても、良い記事ではないので、それこそgoogle大先生に教えてもらったほうがいいかもしれません。




話を戻しますが、

筋肉痛になるような運動の種類は分かりました。
では、その伸張性過負荷を受けた筋肉はどのようにして筋肉痛を引き起こすのでしょうか？

そのメカニズムですが、
 

と、書いてありますが、つまりは、まだ解明されていないので、いまいち微妙なんですよね。

でも、重要な事が書いてあります。
痛覚と言うのは、筋繊維に接合しているのではなく、筋膜に接合している。

って、ところです。



でね。
その後に書かれている一般的な説明の筋肉痛のメカニズムは、矛盾がありますし、乳酸は、すでに疲労物質ではないという結論が出ていましたので、仮説としては、広まっていても、その信憑性はかなり低いと思います。

ですので、どちらかというと、後者の現在最も有力な説の方が、まだしっくり来ます。


しかし、それでもやはり100％納得する内容ではないですが。


で、次に疲労について話すことがあります。

疲労の正体も分かっておりませんが、
これも有力な仮説がありますので、貼っておきます。
 

要は、リン酸のせいでカルシウムの働きが悪くなって、筋収縮が鈍くなるよ。ってことです。




さて、ここまで
筋肉痛を引き起こす運動
筋肉痛のメカニズム
疲労とミネラルの関係

について書いてきました。


これを踏まえたうえで、筋膜への影響を考察していきたいと思います。






負荷の高い運動すると
筋中の血管は、圧迫され血流が悪くなります。
そのうえ、激しい運動をする事によりミネラルの現象で、さらに血流が悪くなります。
この血流ってのが一つの痛みの部分を引き起こします。

 

これは、発痛物質と言われ筋膜に作用し、痛みを感じるようになります。
さて、これは、何も運動中だけに起こるわけではありません。

筋肉痛ってのはいつごろ起きますか？
運動の1日後だったり2日後だったりしますよね。

そうです。これは、先ほど筋肉痛のところで書いていたことと被ります。
運動により損傷した筋繊維を修復するために炎症を起こすのですが、そのときにも発痛物質が生成され筋膜を刺激します。
その修復過程の炎症が時差として現れているのではないかと言われているわけです。
2日後に筋肉痛が現れる方は、それだけ、回復過程に入る時間が遅くなっているということ。
それは歳とかではなく、ただの運動不足です。


で、その筋肉痛を引き起こす運動ってのが、伸張性の運動と言う事も書きました。


伸張性の運動は、走るときのストップ＆ゴーでも表裏の筋肉を使いますし、方向転換となるとその運動の筋肉の使い方は、とても複雑になります。

で、サッカーやバスケ、ハンドボールなど攻守に走るときや、方向転換する運動を反復して行うと
反復性の過負荷ストレス、筋肉の使いすぎによりミネラルの不足を引き起こし疲労を感じ、更に筋膜はそのストレスから硬化します。
その硬化と言うのは、関節、筋肉の動きの制限を行うもの。
つまり、この筋膜の硬化が始まると、運動のパフォーマンスが著しく落ちてきます。
こうなってくると筋肉の層も余裕がなくなってきて、血管を圧迫します。


さて、このような状況を何もせずに放っておくとどうなるか？
筋膜は硬化したまま。
血管は圧迫されたまま血流が悪くなる。
ということで、間違いなく発痛物質を出しますし、もちろん筋膜は硬化していますので、コラーゲンがまとわりつき動かすと動きを制限されていますので、それ以上に動かすと痛いと感じます。


ですので、そのような状態になる前に、きちんとしたストレッチが必要となってきます。
それが今回言いたかったことです。

どうすればよいのか？

トレーニングを行ったときって言うのは、やはり上記のような反応が子供の身体の中でも起こっていますし、大人はなおさら気をつけないといけません。

で、大きく関与しているのは、筋膜です。
硬化している筋膜を正常な状態に戻していきたいのですが、コラーゲンを伸ばすのは結構時間がかかります。
固まったコラーゲンを伸ばすためには、通常90秒以上の伸張が必要と言われています。
つまり、静的ストレッチを痛気持ち良いところで静止し、90秒以上保持する必要があります。

そうすることでコラーゲンが弛緩し、筋肉の圧迫が泣くなり更にストレッチをした事により血流の流れも良くなります。


え？こんな簡単なことなの？

と、言われますが、難しいのは、その伸張する時間を見極める事が大切です。
90秒以上と言ったのは、90秒じゃ足りないときもありますし、2分3分必要ってこともあります。
練習の強度を考えながら、今日は長めにやっておこうとか、そういう判断が必要ですし、何より、伸ばす部位を知っておかないといけません。

大人は、だるい部分を感じる事ができますが、子どもは、そういうわけにも行きません。
なので、運動を種類を考えて、ストレッチの種類を考えていかないといけません。


特にアキレス腱とか大腿四頭筋、ハムストリングスは、よくやると思いますが、それ以外にもしっかりと臀部や体幹部のストレッチも行うべき。もちろん出来れば上肢も。


こうして身体全体のメンテナンスを行う事によって、トレーニングで硬化してしまった筋膜を、正常な状態に戻し、血流を改善、関節や筋肉の制限の開放に繋がります。

また、そうすることで次の日の筋肉痛、だるさを回避し、トレーニングの質を損なうことなく行えます。


ちなみに私の場合は、
子どもの状態に合わせて筋膜ストレッチを行います。


・トレーニングで意識的に負荷をかけた場所にアプローチできるストレッチ
・時間は、子どもの顔を見て行けそうなら90秒以上を続けてやりますが、ちょっと集中力が欠けてきていたら60秒で切って、違う箇所を行ってから、再度行います。
・60秒を数サイクル行うときもあります。



一応90秒以上と書いてありますが、その通りにやらなくてもいいのでは？と思っています。
何故なら、有酸素運動なども30分間の継続運動を心がけてと言われていますが、実際は、一日の間に細切れで計30分の運動を行っても効果は変わらないと出ています。

ならばストレッチも計90秒以上の静止で大丈夫なのでは？と、感じていたり。
勿論、これは、私の考えなので、根拠はありません。
なるべく長い伸張が必要だと思いますので、継続的なストレッチのほうがよいのだとは思いますが。

それから完全に筋肉痛をなくすと保障するものではありません。
やはり筋肉損傷している場合は、炎症反応は起こりますので、それについては、ほかの処置が必要となります。


子どもの身体を守って
今の現状と将来の身体作りのためにも、筋膜ストレッチで硬化を早く正常に戻しいつも正常な筋膜でいられる努力が必要だと考えています。



 

前回は、 RICE処置 の話をしましたが、
今回はよくある症状で、冷やしてはいけない受傷例を話しておきます。

それは、「こむら返り」です。


こむら返りは、
さて、「攣る」という現象は、ふくらはぎ以外にも起こるものですが、一応、以下こむら返りと総称して書いていきます。



で、このこむら返りの原因は、未だ諸説色々言われている物でありまして、特定されていないのが現状だと思います。
それを了承された上でその原因とされているものを上げていきます。

筋疲労
運動不測
水分不足
ミネラルの不足などですが、


私が教えてもらったのは、血行不良による筋肉の酸欠であります。


Wikipediaにもそのことは書いてなかったので、あれ？私の勘違いだったかな？と一応知らべたらあったので、その一部を抜粋しておきます。
 
てな、具合です。

おお。
なんか大きい疾病と重なっていて驚きましたが（笑）そっちの方は置いといて、こむら返りの話をしていきます。


まー、血行不良の原因が、疲労や運動不足、水分の不足、ミネラルの不足だと考察します。
ですので、今回は、私が習っていた血行不良による筋肉の酸欠として話をしていきます。

特にプールでは、この血行不良は良くあります。
その理由は、色々あって、この場で話すと長くなるので割愛しますが、よく私はこのこむら返りを対処して来ました。
その対処方法は、RICE処置とは異なりますので、注意が必要となります。


こむら返りというのは、先にも話したとおり血行不良が引き起こす酸欠です。
ですので、


処置としましては、

まず安全な場所に移動し安全を確保する。
こむら返りをしている足とは反対の足の付け根を圧迫し、こむら返りをしている足のほうに優先して血液を流してやる。
こむら返りをしている足を無理に伸ばさず、足をさすってやり血液の循環を促す。
マッサージや揉んだりすることは厳禁です。
あくまでも優しくさすってください。
で、こむら返りをしている足を温めてやる。
この対処をしてやると自然とこむら返りが戻ります。
治りが遅い場合は、ゆっくりとふくらはぎを伸ばす補助をしてやる。

といった対処です。
基本は、血行不良を治してやるということを優先します。
で、なんでふくらはぎを伸ばすのがいけないのかと言うと、無理に伸ばすと筋肉を傷つけるからです。ですので、伸ばすにしてもほんとに優しく伸ばしてあげる心遣いが必要となります。

で、こむら返りのその後ですが、
その日の運動は、控えたほうがよいです。再発するのが目に見えていますので。
ですので、その後は、安静にしながら、しっかりと温めて血行をよくしてあげましょう。
また、疲労回復のためにクエン酸を含むフルーツなどを食べると良いと思います。ミネラルも重要になりますので、必要な栄養は、いつもよりしっかりと補給してあげて下さい。

RICE処置に関して、ブツブツ語っていこうと思います。


現場での受傷の際の処置はRICE処置が一般的には広まっています。

知らない方のために

で、現場での受傷があった場合、まず、安全を確保するために受傷者を安全なところへ運びます。
その後、安静にし脈を落ち着けながら出血や炎症を最小限にします。
また、すぐに患部を冷却し圧迫を始めます。

このときの冷却は、フレキシコールドのようなゲル状のアイスパックが最適ではないかなと思います。ゲル状であれば、凸凹した箇所にもフィットするので。
無ければ、氷水や最悪流水にさらすのもありです。とりわけ、摂氏0度の氷が水に切り替わる温度は一番効率よく、熱を奪う能力が高い。
で、冷却すると、腫れや炎症を抑えて二次的低酸素障害の防止できます。

圧迫では、プロテクティブパッド(緩衝パッド)などを用いるのが最適と思います。無ければ包帯、サランラップなどで対応する。
圧迫し血流量をコントロールすることで、血小板による血管修復ペースより出血量が上回らないようにします。軽く圧迫する事が大切です。

挙上で心臓より患部を高くすることで、患部の出血量や内出血を軽減する。それにより腫れや炎症をコントロールできます。

で冷やす目安は10分から20分、長くて30分というところ。

その後、補助(松葉杖や三角巾)などを使いながら患部に負担をかけないように過ごす事が必要になります。

それからは、まちまちですが、1時間ほど間隔を開けたあと再度患部を同様に冷却したり、
随時冷湿布などで冷却するといった感じです。
ちなみに冷湿布は始めは数時間で干からびますので、まめに代えたほうがいいです。


で、このRICE処置は、優秀でおおむね突発的な受傷を対処できます。

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＞＞ 筋膜　＜痛みと原因、疲労の理由＞そのリカバリーへ

足がつる

こむら返りなんていいますね。


さて色んな箇所が吊りますが、特に多いのはどこでしょうか？


はい。


ふくらはぎですね。



特に右側が吊る事が多いと思います。


これを少しずつ紐解いていきましょう。



「吊る」


という現象は、実は未だに解明されていません。


では、現段階ではどの程度分かっているのか？



まず定説は、


ミネラル分の不足。


カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム等の電解質が欠乏してくると、神経伝達に使う電気信号が上手くいかなくなり、筋痙攣を引き起こすというもの。


また、激しい運動による疲労物質の蓄積により筋肉が硬化し異常収縮に至る。


と。


この二つが一般的に広まっているのだが…。


この定説には腑に落ちない点が、ちらほら出てくる。

確かに運動すれば、ミネラルは減少し、疲労物質もたまる。

その結果吊る事は多々ある。



みなさんに聞きたい
事があります。


デスクワーク等を長時間し、背伸びを思いっきりした時に、わき腹や腰、背中の辺りを吊った経験はないだろうか？


私は、たまにゴロゴロしてて背伸びを思い切りするとよく吊るんです。



これ。ミネラルの不足だろうか？
疲労物質のせいだろうか？


私は、もちろん上記の二つも原因であると、思っているが、
他にも吊るという現象を引き起こす原因があると感じていた。


そんな時競泳先進国のオーストラリアのコーチと話す機会があったのだが。


そこで面白い話を聞けたのだ。

といっても７、８年前の話だけどね。



吊るという現象は、ミネラルの不足、疲労物質の蓄積の他に

「筋肉の酸欠」


が原因になっているというのだ。




…筋肉の酸欠。



あまりピンと来ないかもしれません。



激しい運動をし酸素が欠乏した時。

体を動かさずじっとして、血の巡りが悪くなった時に急に呼吸を止めて背伸び等の急激で強い緊張状態を保った時。



つまり
極度の酸欠。
急な酸欠。

状態を作ると筋肉は、興奮し一時的なパニック状態に陥ると。


私は


「ほんまかいな？」


と、疑ったが、


オーストラリアでは、吊った時の処置等もそれにそった処置を行うのだ。



つまり競泳練習中に足のふくらはぎが吊ると、


まず水から上がり

吊っている方の足と反対側の足の付け根(リンパや脈)を指で押さえるんだそうな。


押さえる事によって正常な足へ行く血液を吊っている方の足へ優先的に流してやるそうな。



この時にふくらはぎを強制的に伸ばすのではなく、優しくさすってやり、自然に戻るのを待つそうな。


硬直したふくらはぎを強制的に伸ばすと筋肉を傷つける恐れがあると。


そうして、ゆっくりと筋肉を弛緩させた後は、


お風呂へ入り温めて血の巡りを良くし、ミネラルの摂取は勿論だが、クエン酸を取る事が大切らしい。

酸素欠乏が引き金になっているが、やはりミネラルの不足もそうだが、疲労物質も溜まったりしているのも、要因らしい。

なので、できるだけ疲労物質を早く除去できたらいいらしい。

そこで出てくるのがクエン酸サイクルだが、今回は割愛(笑)


クエン酸を取ることにより、疲労回復がはやくなるのだ。



さて、ここで一つ最初の問いに戻るとしよう。


一番多く吊るのは？






右のふくらはぎ。



つまり

心臓から最も遠く血も汚く、血圧も弱くなり、疲労物質を押し流すこともできません。


一番吊りやすいのは、こういう理由もあったからなんですね。


まぁ日本と諸外国では理論も違うし、一概にそれが正しい正しくないとは言えませんが。

＞＞【考察】こむら返りの処置へ