【考察】筋肉痛の原因とケアの考察　＜筋膜の維持、リカバリー、重要性＞～筋膜ストレッチ～

筋膜についての続きです。

筋膜が癒着してからは、圧迫やマッサージ、ストレッチ等で筋膜を解放させる必要がありますが、できれば、癒着する前の段階でしっかりとケアしていくことが大切だと思っています。


筋肉痛って知っていますか？
・・・・バカにするなと思いましたか？

そうですね。ほとんどの方が知っていると思います。

ですが、一応書いておきます。
 





では、そのメカニズムは知っていますか？

おそらく知らないと思います。







なぜならば、




未だに解明されていませんから。



ただ。



仮説はいくつか出ていますが。


で、今回は遅発性の筋肉痛に照準を合わせて、それに伴う、ケアを考察していきます。
さて、遅発性筋肉痛の原因は、未だに解明されていませんが、その仮説貼っておきます。

まずは、引き金となる運動の種類ですが、
 

これどういうことかというと、
要は、筋肉を伸ばしながら負荷をかける運動の事です。 なんでかって言うと、収縮しようとしている筋肉を無理やり伸ばそうとしているわけですから、その負荷は、屈曲するときよりも筋肉への負荷が高くなるということでしょう。

これちなみにこむら返りのときもそうですが、足がつったときによく足を引き伸ばそうとしますが、あれ・・・実は、筋肉組織を痛めつける行為になり、すぐに戻ったとしても、後日筋肉痛として、後に痛みを引っ張る事になります。

こ むら返りの話は、処置2、足が吊る。を参考にしていただければと思います。 と言っても、良い記事ではないので、それこそgoogle大先生に教えてもらったほうがいいかもしれません。




話を戻しますが、

筋肉痛になるような運動の種類は分かりました。
では、その伸張性過負荷を受けた筋肉はどのようにして筋肉痛を引き起こすのでしょうか？

そのメカニズムですが、
 

と、書いてありますが、つまりは、まだ解明されていないので、いまいち微妙なんですよね。

でも、重要な事が書いてあります。
痛覚と言うのは、筋繊維に接合しているのではなく、筋膜に接合している。

って、ところです。



でね。
その後に書かれている一般的な説明の筋肉痛のメカニズムは、矛盾がありますし、乳酸は、すでに疲労物質ではないという結論が出ていましたので、仮説としては、広まっていても、その信憑性はかなり低いと思います。

ですので、どちらかというと、後者の現在最も有力な説の方が、まだしっくり来ます。


しかし、それでもやはり100％納得する内容ではないですが。


で、次に疲労について話すことがあります。

疲労の正体も分かっておりませんが、
これも有力な仮説がありますので、貼っておきます。
 

要は、リン酸のせいでカルシウムの働きが悪くなって、筋収縮が鈍くなるよ。ってことです。




さて、ここまで
筋肉痛を引き起こす運動
筋肉痛のメカニズム
疲労とミネラルの関係

について書いてきました。


これを踏まえたうえで、筋膜への影響を考察していきたいと思います。






負荷の高い運動すると
筋中の血管は、圧迫され血流が悪くなります。
そのうえ、激しい運動をする事によりミネラルの現象で、さらに血流が悪くなります。
この血流ってのが一つの痛みの部分を引き起こします。

 

これは、発痛物質と言われ筋膜に作用し、痛みを感じるようになります。
さて、これは、何も運動中だけに起こるわけではありません。

筋肉痛ってのはいつごろ起きますか？
運動の1日後だったり2日後だったりしますよね。

そうです。これは、先ほど筋肉痛のところで書いていたことと被ります。
運動により損傷した筋繊維を修復するために炎症を起こすのですが、そのときにも発痛物質が生成され筋膜を刺激します。
その修復過程の炎症が時差として現れているのではないかと言われているわけです。
2日後に筋肉痛が現れる方は、それだけ、回復過程に入る時間が遅くなっているということ。
それは歳とかではなく、ただの運動不足です。


で、その筋肉痛を引き起こす運動ってのが、伸張性の運動と言う事も書きました。


伸張性の運動は、走るときのストップ＆ゴーでも表裏の筋肉を使いますし、方向転換となるとその運動の筋肉の使い方は、とても複雑になります。

で、サッカーやバスケ、ハンドボールなど攻守に走るときや、方向転換する運動を反復して行うと
反復性の過負荷ストレス、筋肉の使いすぎによりミネラルの不足を引き起こし疲労を感じ、更に筋膜はそのストレスから硬化します。
その硬化と言うのは、関節、筋肉の動きの制限を行うもの。
つまり、この筋膜の硬化が始まると、運動のパフォーマンスが著しく落ちてきます。
こうなってくると筋肉の層も余裕がなくなってきて、血管を圧迫します。


さて、このような状況を何もせずに放っておくとどうなるか？
筋膜は硬化したまま。
血管は圧迫されたまま血流が悪くなる。
ということで、間違いなく発痛物質を出しますし、もちろん筋膜は硬化していますので、コラーゲンがまとわりつき動かすと動きを制限されていますので、それ以上に動かすと痛いと感じます。


ですので、そのような状態になる前に、きちんとしたストレッチが必要となってきます。
それが今回言いたかったことです。

どうすればよいのか？

トレーニングを行ったときって言うのは、やはり上記のような反応が子供の身体の中でも起こっていますし、大人はなおさら気をつけないといけません。

で、大きく関与しているのは、筋膜です。
硬化している筋膜を正常な状態に戻していきたいのですが、コラーゲンを伸ばすのは結構時間がかかります。
固まったコラーゲンを伸ばすためには、通常90秒以上の伸張が必要と言われています。
つまり、静的ストレッチを痛気持ち良いところで静止し、90秒以上保持する必要があります。

そうすることでコラーゲンが弛緩し、筋肉の圧迫が泣くなり更にストレッチをした事により血流の流れも良くなります。


え？こんな簡単なことなの？

と、言われますが、難しいのは、その伸張する時間を見極める事が大切です。
90秒以上と言ったのは、90秒じゃ足りないときもありますし、2分3分必要ってこともあります。
練習の強度を考えながら、今日は長めにやっておこうとか、そういう判断が必要ですし、何より、伸ばす部位を知っておかないといけません。

大人は、だるい部分を感じる事ができますが、子どもは、そういうわけにも行きません。
なので、運動を種類を考えて、ストレッチの種類を考えていかないといけません。


特にアキレス腱とか大腿四頭筋、ハムストリングスは、よくやると思いますが、それ以外にもしっかりと臀部や体幹部のストレッチも行うべき。もちろん出来れば上肢も。


こうして身体全体のメンテナンスを行う事によって、トレーニングで硬化してしまった筋膜を、正常な状態に戻し、血流を改善、関節や筋肉の制限の開放に繋がります。

また、そうすることで次の日の筋肉痛、だるさを回避し、トレーニングの質を損なうことなく行えます。


ちなみに私の場合は、
子どもの状態に合わせて筋膜ストレッチを行います。


・トレーニングで意識的に負荷をかけた場所にアプローチできるストレッチ
・時間は、子どもの顔を見て行けそうなら90秒以上を続けてやりますが、ちょっと集中力が欠けてきていたら60秒で切って、違う箇所を行ってから、再度行います。
・60秒を数サイクル行うときもあります。



一応90秒以上と書いてありますが、その通りにやらなくてもいいのでは？と思っています。
何故なら、有酸素運動なども30分間の継続運動を心がけてと言われていますが、実際は、一日の間に細切れで計30分の運動を行っても効果は変わらないと出ています。

ならばストレッチも計90秒以上の静止で大丈夫なのでは？と、感じていたり。
勿論、これは、私の考えなので、根拠はありません。
なるべく長い伸張が必要だと思いますので、継続的なストレッチのほうがよいのだとは思いますが。

それから完全に筋肉痛をなくすと保障するものではありません。
やはり筋肉損傷している場合は、炎症反応は起こりますので、それについては、ほかの処置が必要となります。


子どもの身体を守って
今の現状と将来の身体作りのためにも、筋膜ストレッチで硬化を早く正常に戻しいつも正常な筋膜でいられる努力が必要だと考えています。



 

サカイク